벌크업 초보자를 위한 헬스장 루틴: 근육량 늘리기 위한 첫 루틴

벌크업 초보자를 위한 헬스장 루틴: 근육량 늘리기 위한 첫 루틴

헬스장을 찾는 초보 남성들 중 상당수는 다이어트보다 ‘벌크업’, 즉 근육량 증가를 목표로 한다. 하지만 초보자일수록 어떻게 루틴을 짜야 할지, 어느 정도 무게로 시작해야 할지 막막하기 마련이다. 이 글에서는 헬스장에 처음 입문하는 벌크업 초보자를 위해, 안전하고 효과적으로 근육량을 늘릴 수 있는 4주 루틴을 소개한다.

벌크업, 초보자일수록 체계적으로

처음부터 고중량을 드는 건 오히려 역효과다. 근육은 ‘자극 → 회복 → 성장’의 사이클 속에서 커진다. 초보자라면 먼저 아래 세 가지를 체크하고 루틴을 시작해야 한다.
- 분할이 아닌 ‘전신 루틴’으로 기본 다지기
- 자세 우선, 무게는 두 번째
- 운동 후 단백질 섭취는 필수 또한, 벌크업은 운동보다 식단에서 승부가 갈리기도 한다. 고단백 식사와 꾸준한 수면, 스트레스 관리까지 포함한 전방위 관리가 중요하다.

주 3~4회 벌크업 입문 루틴 (전신 중심)

1일차 – 가슴 & 삼두 + 유산소
- 워밍업: 트레드밀 걷기 5~10분
- 체스트프레스 머신 3세트
- 덤벨 벤치프레스 3세트 (무게는 10~12회 가능한 수준)
- 케이블 트라이셉스 푸시다운 2세트
- 플랭크 30초 + 스트레칭 2일차 – 등 & 이두 + 유산소
- 랫풀다운 머신 3세트
- 시티드 로우 머신 2세트
- 바벨 or 덤벨 컬 2세트
- 로프 케이블 컬 or 해머컬 2세트
- 크런치 + 자전거 타기 10분 3일차 – 하체 & 어깨
- 레그프레스 3세트
- 레그컬 or 런지 2세트
- 숄더프레스 머신 3세트
- 사이드 레터럴 레이즈 2세트
- 러닝머신 걷기 10분 + 스트레칭 4일차 – 전신 복습 or 휴식
- 각 부위 1세트씩 복습 + 약점 보완
- 혹은 가볍게 자전거 20분 + 스트레칭 중심 회복 루틴 벌크업 루틴은 근육에 자극을 주되, 매일 같은 부위를 반복하지 않고 48시간 이상의 회복 시간을 확보해야 한다. 운동 후에는 반드시 단백질 20~30g을 섭취하도록 한다.

식단이 벌크업의 절반이다

근육을 만들려면 무조건 ‘많이’ 먹는 것이 아니라 ‘잘’ 먹는 것이 중요하다.
- 하루 3식 + 간식 1~2회 (총 5끼)
- 단백질 1일 체중 × 1.5g 이상 (닭가슴살, 두부, 계란 등)
- 탄수화물은 운동 전후 적극 섭취 (고구마, 쌀밥 등)
- 지방은 불포화지방 위주 (견과류, 올리브오일)
- 운동 직후: 단백질 쉐이크 + 바나나 or 꿀빵 추천 단백질 섭취가 부족하면 근육은 자라지 않고, 오히려 피로만 누적될 수 있다. 벌크업은 식단이 60%, 운동이 40%라는 말이 괜히 나오는 게 아니다.

초보 벌크업러가 놓치기 쉬운 포인트

- 자세 우선: 거울로 폼 체크, 영상 참고
- 휴식: 주 1~2회는 철저한 휴식일로 설정
- 수면: 하루 7시간 이상은 반드시 확보
- 보충제는 식단이 안정된 후 천천히 고려
- 체중보다 근육량, 인바디로 확인할 것 처음에는 체중이 잘 늘지 않아 답답할 수 있지만, 근육량이 오르기 시작하면 체형 자체가 달라진다. 옷맵시도 다르고, 자신감도 올라간다.

결론:

벌크업은 단기간에 폭발적으로 변화하는 것이 아니라, 루틴을 만들고 습관을 쌓아가는 과정이다. 헬스장 초보자도 전신 중심 루틴과 탄탄한 식단만 갖춰도 1~2개월 후 눈에 띄는 변화가 시작된다. 중요한 건 ‘무겁게 드는 것’이 아니라 ‘꾸준히 드는 것’이다. 근육은 숫자가 아닌 반복에서 자란다. 오늘의 한 세트가 내일의 어깨가 되고, 자신감이 된다.